근육 만들기 가이드

아름다운 몸매를 가지기 위한 답은 웨이트트레이닝 이다. 근육만들기 가이드는 아름다운 몸매 가지고 싶은 사람들의 교본이다. 운동 시 필요한 준비운동, 워밍업, 운동순서, 영양기초, 정리운동 등이 세분화 되어 수록 되어 있으며, 주된 내용은 각 부위별 트레이닝법과 부상방지에 대한 내용이 나와 있다. 현재 서점이나 도서관에는 웰빙시대, 몸짱이 이슈가 되면서 ‘12주안에 복근 만들기’ 다이어트 관련서적 등 웨이트 트레이닝에 관련 된 서적들이 넘쳐 난다. 여기서 어떤 책을 보고 배우느냐가 정말 중요하다. 예를 들면 A네비게이션과 B네비게이션이 있다. 이 중 A는 길을 안내해 주면서 위험요소들 까지도 같이 알려주고 B는 그냥 길만 알려준다. 그렇다면 독자는 어떤 책을 선택 할 것인가? 단언컨대 A를 선택 할 것이다. 근육만들기 가이드도 A에 속한다고 할 수 있다. 다른 서적들과 다른 점이 있다면 일반적으로 웨이트트레이닝 서적은 일반적인 사람이 나와서 운동을 하고 있는 모션을 취하고 있는 그림들이 올라와 있고, 부가 설명이 있다. 하지만 근육만들기 가이드에서는 인체해부학적 그림으로 나타나 있고 근육 명칭부터 운동 시 자극 되는 부위가지 세세하게 나타나 있다. 또 웨이트트레이닝시 놓치기 쉬운 부분이 부상에 관한 정보 이다. 다른 서적과 다른 점은 부상방지에 대해서도 꼼꼼하게 팁으로 적혀 있어서 웨이트트레이닝을 실시 할 때 주의 할 수 있다는 점이 좋다. 그런데 이 서적이 과연 초보자들이 읽었을 때 웨이트트레이닝을 쉽게 배우고 터득 할 수 있는지 이 책의 내용을 알아보았다. 근육만들기가이드는 여러 가지 종합 정보들이 많이 담겨 있다. 운동원칙, 준비운동, 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 코어 복근, 스트레칭, 운동프로그램 등 기초지식부터 전문지식까지 수록 되어 있어 운동을 처음 시작하는 사람 또는 지도자를 준비하는 사람 운동을 즐기면서 더 다양한 운동방법을 알고 싶은 운동 매니아층에게도 적합한 웨이트트레이닝의 교본 이라고 할 수 있다. 특히 이 서적에서 눈여겨 볼 만한 것들은 웨이트트레이닝 동작과 부상방지 팁 이다. 이 중 복근운동에는 싯업, 리버스 크런치, 직각 크런치 등 17개의 운동 종목이 나와 있고, 세세한 동작 설명과 운동 시 부하가 가는 곳들을 표시 해두었고, 운동 종목마다 부상위험이 있는 것들은 부상위험이 있다고 쓰여 있기 때문에 주의해서 실시한다면 부상을 방지 하면서 좋은 결과물을 낼 수 있다. 또한 서적 후반부에 가면 초보자들이나 운동 매니아층 에게 도움이 될 만한 운동 프로그램 소개도 나와 있어서 쉽게 훈련 프로그램을 작성해서 운동을 체계적으로 실시 할 수 있다는 점이 좋다. 근육만들기가이드는 위에서 설명한 바와 같이 초보자들과 상급자들 지도자를 준비하는 준비생 또는 현직에 종사하는 모든 사람들에게 필요한 교본이라고 할 수 있다.  

근육운동 방법을 해부학적으로 살펴보는 지침서. 몸 전체를 체계적으로 가꿀 수 있는 운동 방법들이 125가지 이상 상세하게 수록되었다. 운동 기구가 필요 없는 맨손 운동부터 기구 운동, 헬스클럽과 집에서 할 수 있는 운동 등 선택의 폭도 넓다. 각 운동은 정확하고 안전한 동작을 단계별로 취할 수 있도록 따라 하기 쉽고 정밀한 일러스트로 설명했다다. 더불어 안전을 확보하고 운동의 효율을 극대화할 수 있는 최적의 테크닉과 응용동작을 소개하고, 운동을 하면서 범하기 쉬운 일반적인 실수들도 체크할 수 있도록 했다. 운동 목표에 따라 쉽게 따라할 수 있는 실용적인 운동 프로그램들을 소개하여 목적과 체질에 맞추어 적용할 수 있다.

머리말
운동 갤러리
주요 근육 일람표

1. 운동 원칙
운동 목적의 이해
운동생리학
운동심리학
운동 영양의 기초
영양과 지방: FAQ
운동 계획 수립
스포츠를 위한 트레이닝
워밍업, 정리운동

2. 준비운동(가동성 운동)
넥 익스텐션과 넥 플렉션
넥 로테이션
넥 사이드 플렉션
암 써클
숄더 로테이션
리스트 로테이션
힙 써클
토르소 로테이션
트렁크 플렉션
프랑켄슈타인 워크
파이크 워크
힙 워크
대퇴 스트레칭
스쿼트
레그 플렉션
레그 업덕션
런지
로테이셔널 런지
오버헤드 런지

3. 다리 운동
백 스쿼트
프론트 바벨 스쿼트
바벨 핵 스쿼트
덤벨 스플리트 스쿼트
오버헤드 스플리트 스쿼트
불가리안 바벨 스플리트 스쿼트
불가리안 덤벨 스플리트 스쿼트
바벨 런지
오버헤드 바벨 런지
포워드 런지
래터럴 런지
바벨 스텝-업
45도 레그 프레스
머신 레그 컬
머신 레그 익스텐션
힙 업덕터
힙 어덕터
카프 레이즈
스트레이트-레그 데드리프트
바벨 데드리프트
루마니안 데드리프트

4. 등 운동
어시스티드 친-업
랫 풀-다운
친-업
시티드 풀리 로우
스탠딩 풀리 로우
원-암 로우
벤트-오버 로우
바벨 풀-오버
굿모닝 바벨
백 익스텐션
프론 로우
스트레이트-암 풀-다운

5. 가슴 운동
바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
인클라인 바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 벤치 프레스
인클라인 플라이
케이블 크로스-오버
머신 벤치 프레스
머신 플라이
프레스-업
프레임-서포티드 프레스-업

6. 어깨 운동
밀리터리 바벨 프레스
덤벨 숄더 프레스
업라이트 로우
덤벨 숄더 슈럭
숄더 슈럭 프롬 행
프론트 덤벨 레이즈
래터럴 덤벨 레이즈
리어 래터럴 레이즈
스케어크로우 로테이션
익스터널 덤벨 로테이션
인터널 로테이션
익스터널 로테이션

7. 팔 운동
벤치 딥
바 딥
덤벨 트라이셉스 익스텐션
바벨 트라이셉스 익스텐션
프론 트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 킥백
클로즈-그립 벤치 프레스
트라이셉스 푸시-다운
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바벨 컬
해머 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
콘센트레이션 컬
프리쳐 컬
풀리 컬
리버스 바벨 컬
리버스 풀리 컬
리스트 익스텐션
리스트 플렉션

8. 몸통과 복근 운동
업도미널 크런치
싯-업
리버스 크런치
4자 크런치
직각 크런치
볼 크런치
볼 트위스트
볼 프레스-업
볼 잭 나이프
볼 백 익스텐션
사이드 벤드
로만 체어 사이드 벤드
프론 플랭크
사이드 플랭크
V-레그 레이즈
슈트케이스 데드리프트
우드촙

9. 다이나믹 리프트
파워 클린
파워 스내치
파워 클린 프롬 행
파워 스내치 프롬 행
스쿼트 클린
헤비 프론트 스쿼트
오버헤드 스쿼트
저크 밸런스
스내치 밸런스
스플리트 스내치
푸시 프레스
케틀벨 하이-풀
바벨 점프 스쿼트

10. 스트레칭
이두근 스트레칭
어깨 스트레칭
등 상부 스트레칭
척추기립근 스트레칭
광배근 스트레칭
가슴 스트레칭
장경인대 스트레칭 1
장경인대 스트레칭 2
3점 대퇴사두근 스트레칭
슬와부굽힘근 스트레칭 1
슬와부굽힙근 스트레칭 2
슬와부굽힘근 스트레칭 3
대퇴사두근 스트레칭 1
대퇴사두근 스트레칭 2
다리 모음근 스트레칭 1
다리 모음근 스트레칭 2
슬와부굽힘근 스트레칭
종아리 스트레칭 1
종아리 스트레칭 2
워킹 런지 스트레칭

11. 운동 프로그램
운동 프로그램 소개
운동 기능성 도표
근 지구력 향상 프로그램
몸매 보정 프로그램
보디빌딩 프로그램
근력 극대화 프로그램
몸통 중심근육 근력 프로그램
스포츠 특화 프로그램
스포츠 특화 훈련 일람표

운동 기초 용어
색인
감사의 글
영국역도협회
안전 정보